Na verschillende maanden van minder sporten of zelfs van inactiviteit tijdens die donkere winter is voor duizenden wielertoeristen weer het seizoen aangebroken. Hoe wordt zo’n seizoen best opgevat?
Hoe kan een lange tocht of een meerdaagse tourtocht voorbereid worden?

Vooraleer weer echt met het seizoen kan aangevat worden, ga je best na of een preventief sportmedisch onderzoek aangewezen is. Al te vaak hoort men immers verhalen over (cardiale) ongevallen bij wielertoeristen.

Indien een inspanningstest gebeurt, kan ook bepaald worden hoe het met het algemeen prestatievermogen is gesteld en waar precies de individuele overgang van uithoudingstraining naar weerstandstraining (anaerobe drempel) ligt. Vraag er naar bij je sportarts!

1. Winterslaap?

Ideaal is natuurlijk dat ook tijdens de wintermaanden de fysieke conditie op peil gehouden wordt. Hiervoor zou men  best minstens 2 keer per week een fietstocht van minstens 1 uur moeten worden gedaan aan een rustig tempo waarbij men nog vlot kan praten. Spinning en andere intensieve inspanningen zoals mountainbiken op een zwaar parcours zijn in deze periode niet echt aan te raden omdat bij dit soort inspanningen regelmatig aan een intensiteit die boven de anaerobe drempel ligt, gesport wordt. Deze training kan, indien de weersomstandigheden echt te bar zijn, ook binnen op de rollen of de hometrainer gebeuren.

De conditie kan in de winter ook door andere sportactiviteiten op peil gehouden worden. Een rustig duurloopje in een winters landschap doet wonderen!

2. Daar is de lente!

Begin maart beginnen de Vlaamse wegen op zondagvoormiddag weer bont te kleuren door de duizenden wielertoeristen die in groep op pad gaan. Deze zondagse tocht alleen is echter niet voldoende om je fysieke capaciteit op te krikken. Meer training is noodzakelijk.

3. Hoe vaak trainen?

Om je fysieke conditie wat te verbeteren is naast de zondagse tocht nog minstens 1 keer per week een extra training nodig. Anders liggen de trainingsprikkels te ver van mekaar en zal geen duidelijke conditieverbetering verkregen worden.
Drie keer per week (steeds 1 rustdag na een trainingsdag) is voor de meeste personen de ideale trainingsfrequentie. Op die manier zal het uithoudingsvermogen verbeterd worden.

4. Hoe trainen?

Uithoudingstraining is het allerbelangrijkste voor wielertoeristen. Niet alleen zal de conditie op die manier het best worden opgedreven, maar ook om gezondheidsredenen is dit soort training aangewezen.
Voor de zondagsritten in groep wordt best begonnen op een vlak parcours. De groep kan eventueel ingedeeld worden in groepjes van mensen met ongeveer gelijk prestatievermogen. Op die manier kan iedereen aan zijn tempo trainen en hoeft niemand zich te gaan forceren (voorbij zijn anaerobe drempel te trainen).
Men begint best met een 40 à 50-tal kilometer. Deze afstand kan dan wekelijks met zo’n 10 % opgedreven worden.
Belangrijk bij deze groepstrainingen is ook dat er, zeker in de eerste maanden, niet steeds een wedstrijd wordt van gemaakt. Op dat ogenblik gaat men immers over zijn anaerobe drempel wat op dit ogenblik van het seizoen geenszins nodig is.
Tijdens deze groepstrainingen rijdt men zoveel mogelijk op souplesse, met een klein verzet en zorg je ervoor dat je nog vlot kan praten tijdens de inspanning.
Na een zestal weken kan deze zondagsrit al over een wat heuvelachtiger parcours gaan.
Best ga je de eerste maand enkel en alleen aan de intensiteit van lange duur trainen. In maand twee kunnen lange duur en extensieve duurtraining afgewisseld worden. Vanaf maand 3 komen zowel een lange duur, een extensieve als een intensieve training in het weekschema voor.

5. Extensieve en intensieve duurtraining?

Bij een  extensieve duurtraining gaat men zo’n 40 kilometer rijden aan een tempo waarbij men nog vlot kan praten, maar dat toch iets hoger is dan het tempo waaraan de lange duurtraining van zondag wordt gereden. Ook het verzet mag al iets groter gekozen worden.
Bij  een intensieve duurtraining gaat men na een opwarming van een 20-tal minuten (losrijden) op een tamelijk groot verzet, 30 à 40 minuten aan een constant tempo doorrijden. Men probeert op die 30 à 40 minuten zoveel mogelijk afstand af te leggen.
Deze inspanning gebeurt  aan een intensiteit gelijk aan de anaerobe drempel. Na deze inspanning wordt nog een 20-tal minuten losgereden op een klein verzet (cooling down).
De intensiteiten of beter de hartfrequentie waaraan deze verschillende trainingen best gebeuren, kunnen ook bepaald worden aan de hand van een inspanningsproef (zie trainingsgids).
Aan de hand van deze 3 trainingen per week zal na een zestal weken het uithoudingsvermogen al enorm toegenomen zijn en kan men dan al langere ritten (tot 100 km) gaan doen.

Meerdaagse tocht
Staat er in de vakantie een meerdaagse tocht op het programma, dan doet men er best aan om vanaf de maand mei twee lange duurtrainingen op twee opeenvolgende dagen (zaterdag – zondag) in te schakelen. Op dat ogenblik wordt dus 4 keer per week getraind (zaterdag -zondag – dinsdag – donderdag).
Doe deze opeenvolgende trainingen in de maanden mei – juni toch een 5-tal keer. Belangrijk is tijdens deze lange ritten je eigen tempo aan te nemen en niet te forceren. Bouw geleidelijk (nooit met meer dan 10% per week) je afstand op naar de afstand die je dagelijks tijdens je meerdaagse tocht plant.
Op die manier zal een meerdaagse tocht tijdens de vakantiemaanden geen probleem vormen. Gaat je meerdaagse tocht over bergachtig parcours, schakel je de laatste 2 maanden van je training ook regelmatig een klimtraining in (zie hieronder).

Tijdens je meerdaagse tocht is ook je voeding uiterst belangrijk om van de gedane inspanningen vlot te recupereren.

Zware eendaagse bergtocht (Ventoux, Marmotte, Dolomietenmarathon, 3 Ballons…)

Wanneer je zoals velen in de zomer een zware bergtocht plant, kan je voorbereiding er zeker als hierboven beschreven, uitzien. Wel is aan te raden om de laatste 2 maand voor de grote dag ook af en toe het klimwerk wat te oefenen. Een weekendje Ardennen kan wonderen doen! Om het klimwerk te trainen, zijn immers hellingen van minstens een paar kilometer nodig. Onze Vlaamse hellingen zijn hiervoor te kort. Doe een paar keer een tocht die ongeveer 70% van de afstand bedraagt die je tijdens je eendaagse bergtocht plant. De (langere) hellingen fiets je op bij een hartslag die je anaërobe drempel benadert. Je fietst ook best een “op souplesse” en oefent zo je klimwerk. Tussen de hellingen zal je hartslag in de lange duur of extensieve zone liggen.

Wanneer je zo’n bergtocht plant is het aangepaste materiaal zeer belangrijk. Zorg er voor dat je klein genoeg kan schakelen! Gebruik zo nodig een “triple” (3 kamwielen vooraan) zodat de verhouding kamwiel vooraan:achteraan bijna 1 wordt. Op een col is recupereren immers zeer moeilijk. Daarom moet steeds reserve ingebouwd worden zodat je nog kan kleiner schakelen bij een moeilijk moment of zeer zware strook. Voor mensen die het klimgen echt niet meekregen, kan eventueel voor een mountainbike geopteerd worden (waarbij je nog kleiner kan schakelen).

Tijdens je zware bergtocht is ook je voeding uiterst belangrijk om de zware inspanningen vol te kunnen houden.